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Culture

Ramadan : 4 choses importantes pour supporter son jeûne

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La communauté musulmane est en plein pied dans la période de jeûne qui constitue le 5ème pilier de l’islam. Pendant un mois, le jeûne qui court du lever au coucher du soleil s’alterne avec les repas du soir. Une  rupture  qui bien souvent, constitue un moment où le fidèle a tendance à se faire plaisir en touchant à un peu de tout. Mais attention ! Quel est le type de régime alimentaire approprié en ce moment ?
Après de longues heures de privation alimentaire, le fidèle musulman peut souffler un tant soit peu pendant la rupture. Un moment où il peut laisser libre court à ses envies en faisant le plein d’énergie. Des fruits, des boissons chaudes, des bouillies, des crudités, des repas lourds… C’est souvent un moment où tous les excès sont permis !
Important acte religieux, le jeûne est tout de même un moment de privation alimentaire qui sous-entend un refus élémentaire à l’organisme. Nous nous sommes tournées vers un nutritionniste pour répondre à certaines préoccupations concernant le Ramadan.
 Les bons et mauvais côtés
Dans un premier temps, nous avons cherché à savoir quels sont les effets du jeûne sur le corps (avantages et inconvénients). Christophe Konan, notre spécialiste a signifié qu’en temps normal, l’organisme a besoin de nutriments (énergie, sels minéraux et vitamines) apportés par l’alimentation équilibrée, variée et saine pour son bon fonctionnement et son maintien. Ces besoins en nutriments, selon lui,  sont importants chez l’enfant, la femme enceinte, la femme allaitante, le sujet malade, le sujet très actif.  Et donc le maximum de ces nutriments sont apportés par les principaux repas que sont ; le petit déjeuner, le déjeuner et le diner.
Revenant au cas du Ramadan, le spécialiste a indiqué qu’il n’y a que deux occasions d’apports alimentaires (le repas avant le lever du soleil et le repas après le coucher du soleil).  « Les changements qui se produisent dans le corps dépendent de la longueur du jeûne », a-t-il révélé.  Et pour appuyer sa thèse, il s’appuie sur la structured National Health Service (Grande-Bretagne) qui stipule et je cite : « le corps entre dans une période de jeûne huit heures environ après le dernier repas consommé, lorsque l’intestin termine d’absorber les derniers éléments nutritifs ».
Selon ses explications, l’organisme va dans un premier temps satisfaire à son besoin d’énergie en puisant dans son stock de sucre (glucose) au niveau du foie et des muscles. Et une fois le stock de sucre épuisé, ce sera au tour des graisses de contribuer à fournir l'énergie nécessaire au fonctionnement du corps, poursuit-il.
Toujours selon lui, le dernier mécanisme se déclenche tard dans la journée, proche du moment de la rupture du jeûne.  A l’en croire, les réserves graisseuses seront restaurées dès la prochaine prise alimentaire. « Une rupture de jeûne avec des aliments trop gras ou trop sucrés peut entraîner à la longue une prise de poids. Alors que le sujet à l’impression de très peu s’alimenter (sensation de faim dans la journée) », a révélé le nutritionniste.
En ce qui concerne les risques, il a précisé  qu’un jeûne de quelques jours seulement ne présente pas de gros danger pour le sujet car l’organisme met en jeu un processus physiologique normal de compensation. Cependant, révèle-t-il,  les personnes souffrant d’une pathologie vue leur état de santé précaire ne doivent pas jeûner sans encadrement médical. « Il peut être nécessaire d’ajuster leurs traitements et leur médecin peut aussi être amené  à leur faire des recommandations particulières. Il y a toujours des précautions à prendre lorsque l’on jeune », a ajouté le spécialiste. Car, a-t-il dit, Jeûner sans compenser les pertes de sels minéraux peut avoir des conséquences potentiellement dangereuses, telles qu’une hypotension pouvant entrainer des vertiges, donc des chutes, une carence en potassium peut aussi entrainer un risque sur le plan cardiaque.
Comme solutions, il a invité à prendre des compléments de sels minéraux ou boire des bouillons de légumes afin de compenser la fuite des sels minéraux pendant la période de rupture. Pour les jeûnes prolongés, Dr Christophe Konan a indiqué que les effets sur la santé peuvent être plus graves, surtout au-delà de trois semaines, avec possibilité de perte en protéines très sévères entrainant une dénutrition.
Mais le jeûne a également des bienfaits. Notre spécialiste va plus loin en affirmant qu’il retarde le processus de vieillissement, nettoie l’organisme, prévient des maladies chroniques et peut également être un traitement de certaines pathologies chroniques (diabète, hta, asthme, cancer…). Modification des paramètres biologiques, normalisation des taux de graisses, de glucose, d’insuline…
Pour ce qui est des effets secondaires,  il a signalé que le jeûne peut entrainer différents troubles en particulier les 1ers jours (froid, maux de tête, nausées, hypotension artérielle due au manque de sels minéraux entrainant fatigue, vertiges, crampes). Consommer des bouillons de légumes est donc recommandé pour compenser les pertes. Mais si ces signes persistent, il faut arrêter le jeune. Et supplémenter en poly-vitamines pour le bon fonctionnement de l’organisme s’il est carence.
 
Le régime alimentaire adéquat
Pendant le ramadan on passe à deux repas à répartir en seulement quelques heures. Selon le spécialiste, le premier repas (au coucher du soleil) associe le sucré et le salé et doit être léger. Et le deuxième repas (avant le lever du jour) doit être le plus nourrissant possible pour ne pas souffrir de la faim et de la soif pendant la journée. « Comme il doit fournir toute l’énergie nécessaire pour tenir pendant le jeûne, évitez les sucres rapides et optez pour les sucres lents et les protéines »,a-t-il recommandé. Le spécialiste a donc prescrit les directives nationales en matière d’alimentation équilibrée et variée par ordre d’importance. L’eau doit être consommée abondamment : 1,5 à 2 litres par jour. Pour ce qui est des fruits et légumes, on recommande au moins 5 portions par jour, à chaque repas et en cas de Petits creux. Les céréales, féculents et dérivés doivent être pris à chaque repas et davantage si vos activités physiques l’exigent. Pour les produits laitiers, on doit les consommer 2 à 3 fois par jour. Les viandes, poissons et œufs peuvent être consommé 1 à 2 fois par jour. Quand on doit limiter la consommation des matières grasses et les sucres.
Quelques menus pour s’inspirer
Le 1er repas (à 4heures du matin, avant la reprise du jeûne) doit être un repas solide associant une soupe épaisse, une part de viande, avec ou sans féculents, du  fromage à volonté et une boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant.
Le 2ème repas (le soir à 18H30, à la rupture du jeûne), lui doit comporter du sucré associant : des fruits, des aliments sucrés. Mais aussi du salé associant : un bouillon de légumes, selon les jours, une part de poisson ou fruits de mer ou viande blanche et boisson chaude ou froide, sucrée ou non.
Enfin le 3ème repas (à partir de 20H, après la prière) qui doit être un repas solide associant une soupe épaisse, une part de viande, avec ou sans féculents, une part de poisson, avec des légumes, du fromage à volonté et une boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant.
Toutefois, il est important de boire beaucoup d’eau pendant la rupture du jeûne. Car ne pas pouvoir boire pendant plus de 15 heures est sans doute la chose la plus difficile à supporter pendant le ramadan. "Le bouillon et le potage riche en sels minéraux est le minimum de base auquel il est conseillé d’ajouter des boissons sucrées ou non. Pour éviter la déshydratation, mieux vaut ne pas rester dehors trop longtemps et s’exposer au soleil.
Larissa Gbaguidi



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